Afvallen met sporten

afvallen met sporten

Afvallen met sporten? Als je effectief wilt afvallen met sporten dan zal je eerst moeten bekijken welke sport het beste is. Natuurlijk kan je in de sportschool een lange tijd op de apparaten gaan staan en jouw favoriete show bekijken. Maar je kan hetzelfde aantal calorieën ook verbranden in de helft van de tijd!

Onderzoek heeft aangetoond dat je pas echt veel gaat afvallen met sporten wanneer je gaat werken met hoge intensiviteit interval training. Hierbij doe je gedurende 30 seconden een intensieve oefeningen gevolgd door een klein rust moment.

 

De voordelen van afvallen met sporten:  

afvallen met sporten vink Calorieën worden na 48 uur nog steeds verbrand

afvallen met sporten vinkje Je ontwikkeld meer spieren ontwikkeld zodat je steeds meer spiermassa krijgt

afvallen met sporten Iedere kilo spierweefsel verbruikt in rust ongeveer 100 calorieën per dag. Doordat je steeds meer spiermassa krijgt verbrand je ook steeds meer calorieën. 

In dit artikel leg ik uit met welke oefeningen het afvallen nog sneller gaat.

De mate van waargenomen inspanning

Wanneer je wilt afvallen met sporten is het van belang dat je gaat letten op de mate van waargenomen inspanning (MWI). Besteedt aandacht aan wat jouw lichaam jou vertelt tijdens het sporten. Je moet zelf beoordelen wat jouw fysieke output is tijdens het sporten. Dit is dus net even wat anders dan kijken naar jouw hartslag op een hartritmemeter.

Jouw brein neemt waar hoeveel je beweegt, of je stilzit op de bank of kantoor of wanneer je op de loopband staat. Hieronder staat een schema beschreven over hoe je jouw MWI kan inschatten. Het is ontworpen zodat mensen het verschil kunnen zien tussen “sporten” en serieus sporten.

Jouw Waargenomen Inspanning beoordelen

0Geen beweging; stilzitten, neutraal
1Extreem lichte inspanning; bijna geen tekenen van energie verbranden
2Lichte inspanning; erg comfortabel, geen toename in hartslag of ademhaling
3Milde inspanning; je voelt je licht warm en gaat iets sneller ademhalen
4Medium inspanning; hartslag en ademhaling zijn beiden aanzienlijk hoger
5Matige inspanning; Je begint te zweten en harder te ademen, het is wel mogelijk een normaal gesprek te voeren
6Significante inspanning; Flink zweten en een vaste snelle ademhaling, het wordt lastiger om te praten
7Medium/hoge inspanning; Je hebt het overal heet en bent bezweet (ook de kleding).
Je kan dit leven nog even volhouden, je lichaam schreeuwt niet om te stoppen.  
8Hoge inspanning; Je begint je oncomfortabel te voelen, maar je denkt het nog een paar minuten op dit niveau vol te kunnen houden.
9Intense inspanning; Je hebt het idee dit niveau niet lang vol te kunnen houden. Je kan een paar woorden spreken als het moet, maar niet een heel gesprek voeren.
10Extreme hoge inspanning; Erg hoge ademhaling en hartslag, je kan niet spreken. Het verste dat je jezelf lichamelijk ooit hebt gepushed, zo ver dat je het geen seconde meer uithoudt. 

De signalen van inspanning kunnen verschillen van persoon tot persoon. Het gaat er om dat bij het afvallen met sporten je kijkt naar jouw persoonlijke inspanning. De 30 seconden explosie oefeningen tellen pas wanneer je level 8 a 9 van inspanning hebt bereikt. Dit betekend dus dat je vaak eerst een paar minuten (kwartiertje) warming up moet doen voordat je op dit niveau zit.

Anaërobische en Aerobische oefeningen

Waarschijnlijk heb je al gehoord van aerobics oefeningen die goed zijn voor cardio training. Aerobische activiteit gaat samen met veel zuurstof, waarbij er zowel vet als glucose (suiker) wordt gebruikt bij de verbranding. Anäerobische oefeningen gebruiken geen zuurstof, maar glycogeen als brandstof. Glycogeen is de suiker die opgeslagen zit in jouw spieren. Door deze vorm van beweging bouw je spiermassa op. Deze spiermassa is goed voor het metabolisme en uitstekend in het verbranden van vet. Ook als de workout al voorbij is!

De oefeningen die je doet bij hoge intensiviteit interval training zijn zowel goed voor de cardio training als het opbouwen van spiermassa. Beide soorten oefeningen zijn dus geweldig voor de vetverbranding als je ze combineert in jouw sportschema.

Als je de  routine van dit sportschema te pakken hebt zal het je slechts 30 minuten per dag kosten. Zo kan je afvallen met sporten makkelijk in jouw agenda inroosteren.

 

afvallen met sporten voordelen

Explosieve cardio training

De officiële naam voor deze cardio training is HIIT: ‘High Intensity Interval Training’. Een groeiend aantal onderzoeken toont dat dit een eer efficiënte vorm van bewegen is. De basis van dit concept is dat je een paar explosies van intensieve oefeningen van 30 seconden met daar tussenin een korte herstelfase. Als je het op een kaart zou uittekenen dan zie je een lijn met grote dalen en pieken van intensiteit.

Bij deze oefeningen is het van belang dat jouw waargenomen inspanning erg hoog is. Zodra je op een MWI van 8 of 9 zit gaan de 30 seconden per oefening in.

In het begin zal deze manier van training zwaar kunnen zijn. Maar zodra je eenmaal bezig bent krijg je een enorme endorfine rush, het gelukshormoon voor jouw brein. Misschien heb je wel eens gehoord van de “runners high” waarbij door de voel-goed hormonen je euforisch laten voelen.

De cardio routine voor afvallen

Eerst begin je de workout 10 minuten lichte cardio oefeningen: joggen, jumping jacks, fietsen, dansen etc.

Kies een cardio oefening en doe deze zo intensief mogelijk gedurende 30 seconden. Let op: de 30 seconden gaan pas van start wanneer je op een MWI schal van 8 of 9 zit. Het kan dus zijn dat je de oefening dus eerst 1  2 minuten moeten doen voordat de 30 seconden in gaan.

Vervolgens blijf je dezelfde oefening doen, maar in een stuk lager tempo. Hierdoor kan je hartslag en ademhaling weer wat vertragen. Vertraag gedurende 60 a 90 seconden, maar zorg er wel voor dat je niet in ruststand komt.

Begin met je volgende explosie van 30 seconden en vertraag daarna de oefening weer. Herhaal deze cyclus 8 keer en je sport ongeveer 25 minuten. Deze training kan je tuis doen, maar ook op de sportschool.

Vind je het lastig om thuis de discipline op te brengen om HIIT training te doen? Dan kan je de hulp inschakelen van een HIIT training op DVD. Misschien ken je hem nog wel: fitness goeroe Shaun T met zijn Insanity workout. Zijn manier van trainen zorgt er inderdaad voor dat je met HIIT training snel afvalt. Maar je zal er ook extra discipline tegenaan moeten gooien, want zijn workouts zijn erg intens.

Explosieve weerstandstraining

Wanneer je begint met sporten dat zal je ook aan weerstandstraining moeten doen. Het gaat om de combinatie van cardio én weerstandstraining waardoor je een goed figuur krijgt en kan afvallen met sporten.  De officieel naam voor deze training is HIRT: ‘High-intensieve Interval Resistance Training’.

Hiervoor heb je twee lichte gewichten nodig of een weerstandsband. De oefeningen die je hiermee doet zullen ervoor zorgen dat je slanke spieren opbouwt en vet verbrand. Je combineert steeds twee oefeningen bijvoorbeeld squats en de fietsbeweging en neemt dan pas 30 seconde pauze.

Eerst begin je de workout 10 minuten lichte cardio oefeningen: joggen, jumping jacks, dansen, fietsen etc.  Daarna maak je steeds combinaties van 2 weerstandsoefeningen. Deze workout duurt ongeveer 30 a 45 minuten om uit te voeren.

Weerstandsoefeningen voor afvallen met sporten

Wanneer je wilt afvallen met sporten zijn onderstaande oefeningen zeer effectief. Bij sommige weerstandsoefeningen maak je gebruik van dumbbells of een weerstandsband.

Naast onderstaande oefeningen kan je natuurlijk ook inspiratie opdoen uit verschillende workout boeken. Momenteel wordt Killerbody van Fajah Laurens veel gelezen. Het boek geeft je een 12-weken dieetplan, voedingsschema’s, trainingsschema’s inclusief stap-voor-stapfoto’s en lekkere maar ook snelle en makkelijke recepten, inclusief boodschappenlijstjes.

 

#1 Squatsafvallen met sporten #1 Squats

Begin staand met je voeten recht vooruit op schouderbreedte afstand en een dumbbell in ieder hand in je zij. Buig je knieën en laat je torso zakken zodat je dijen zoveel mogelijk parallel aan de vloer zijn. Hier hierbij je borst rechtop en je rug recht. Ga daarna rustig terug naar de startpositie terwijl je jouw bilspieren aanknijpt.

Doe dit ongeveer 8 a 10 keer.

#2 Chest Pressafvallen met sporten #2 Chest Press

Ga op je rug liggen met dumbbells in beide handen, naast je borst met gebogen armen. Duw de dumbbells recht naar boven boven de borst met gestrekte armen. Span je borstspieren samen wanneer je met de gewichten bovenin de lucht komt. Laats de dumbbells rustig zakken naar de startpositie.

Herhaal de oefening ongeveer 8 a 10 maal.

#3 Dumbbell Rowafvallen met sporten #3 Dumbbell Row

Plaats je linkerknie op de trainingsbank of stoel en buig je torso vooruit zodat hij parallel is aan de vloer. Pak een dumbbell in je rechterhand en hou je arm recht. Buig nu je rechter elleboog en trek het gewicht naar je zei toe. Hou hierbij je arm zo dicht mogelijk bij jou zij. Laat vervolgens het gewicht weer zakken.

Doe dit ongeveer 8 a 10 keer en herhaal de oefening vervolgens met links.

 

#4 Lunges afvallen met sporten #4 Lunges

Begin met jouw benen naast elkaar en voeten stevig op de vloer. Stap met je rechtervoet een grote stap vooruit, ongeveer 50 a 60 centimeter. Buig je knie 90 graden zodat jouw rechter dijbeen parallel loopt met de vloer. Jouw linker knie moet gebogen zijn en bijna de grond aanraken. Ga terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het linkerbeen. Blijf lunges naar voren doen terwijl je steeds van been wisselt.

Doe dit ongeveer 8 a 10 keer.

 

#5 Calf Raiseafvallen met sporten calf raise

Ga staan op een stoel of een verhoogd platvorm met je tenen op het oppervlak en je hielen van het oppervlak. Hoe voor balans jezelf vast aan een vast object (de muur, de stoelleuning of een stang). Ga vervolgens op je tenen staan en rek je been zo ver mogelijk uit. Lat jezelf daarna weer rustig zakken, waarbij je je kuitspieren strekt.

Ga door met het op en neer bewegen voor ongeveer 16 a 20 keer.

#6 Chest Fly

afvallen met sporten #6 Chest Fly Neem in iedere hand een dumbbell en ga op je rug liggen op een bankje. Laat de dumbbells rusten op je borst. Vervolgens strek je jouw armen naar de zijkant waarbij je de ellebogen licht buigt. Til je armen in een boog boven je borst totdat je handen in het midden samenkomen met de palmen naar elkaar toe. Span je borstspieren een moment samen. Laat vervolgens de gewichten weer langzaam zakken naar de startpositie.

Herhaal de oefening ongeveer 8 a 10 maal met gewichten die je comfortabel kan tillen.

#7 Sumo squats afvallen met sporten #7 Sumo squats

Ga met je voeten wijduit staan (wijder dan je schouders), met je voeten schuin in een hoek van 45 graden. Pak in iedere hand een dumbbell en hoe je armen langs je lichaam. Buig je knieën en laat je torso zakken zodat je dijen zoveel mogelijk parallel aan de vloer zijn. Hier hierbij je borst rechtop en je rug recht.

Doe dit ongeveer 8 a 10 keer.

 

#8 Cyclingafvallen met sporten #8 Cycling

Ga op je rug liggen met een matje op de grond. Plats je handen achter je hoofd en buig je knieën in een hoek van 45 graden vanaf de vloer. Hou voeten in de lucht, til je schouders iets van de vloer af en span je buikspieren aan. Breng je linker knie naar je rechter elleboog terwijl je het andere been strekt. Ga vervolgens weer naar de begin positie. Vervolgens breng je jouw rechter knie naar je linker elleboog terwijl je het andere been strekt. Ga vervolgens weer naar de begin positie.

Blijf de benen wisselen tot je 50 keer de fietsbeweging hebt gemaakt.

 

#9 Shoulder press afvallen met sporten #9 Shoulder press

Voor deze oefening ga je op een weerstandsband staan met de voeten op schouderbreedte. Houdt de handvatten vast met de handpalmen vooruit. Strek de band vooruit zodat je handen ter hoogte van je schouders en je je ellebogen gebogen hebt. De beweging lijkt om een gewone biceps curl. Vervolgens til je de band recht omhoog en strek je je ellebogen bij het omhooggaan. Ga langzaam terug naar de startpositie.

Herhaal de oefening ongeveer 8 a 10 keer.

 

#10 Reversed crunchafvallen met sporten #10 Reversed crunch

Ga zitten op een vlak oppervlak zoals een stoel of bank, dicht bij de rand. Pak de zijkanten van de bank of stoel vast met beide handen en leun een klein beetje achterover. Span je buikspieren aan. Buig vervolgens je knieën en trek ze naar je borst toe. Vervolgens strek je je benen recht voor je uit. Ga terug naar de startpositie en herhaal de oefening.

Ga hier zo lang mogelijk mee door, tot maximaal 50 crunches.

#11 Tricep press afvallen met sporten #11 Tricep press 

Voor deze oefening ga je op een weerstandsband staan met de voeten op schouderbreedte. Houdt de handvatten vast met de handpalmen vooruit. Til je armen op boven je hoofd en laat je handen zakken richting je rug totdat ze achter je hoofd samenkomen. Zorg ervoor dat je ellebogen niet naar buiten gaan staan maar recht naar voren wijzen. Vervolgens strek je je armen rechtuit boven je hoofd. Span je triceps aan wanneer je armen bij de top komen. Laat daarna je armen weer rustig achter je hoofd zakken.

Herhaal de oefening ongeveer 8 a 10 keer.

#12 Dips 

afvallen met sporten #12 DipsPositioneer je lichaam zo dat je rug gedraaid is naar een rand van een step, bankje of stoel. Pak met beide handen de rand vast, handpalmen naar beneden en vingers over de rand. Buig je ellebogen licht voordat je van start gaat. Strek nu je benen voor je uit. Strek vervolgens je triceps met de kracht van je armen, waarbij je lichaam iets wordt gelift. Laat vervolgens je lichaam weer terug zakken naar de beginpositie.

Doe dit ongeveer 8 a 10 keer.

#13 Dumbbell deadlift afvallen met sporten Dumbbell deadlift

Plats twee dumbbells op de grond voor je voeten. Zet je voeten op schouderbreedte van elkaar af en knieën ligt gebogen. Buig je knieën en pak de dumbbells op terwijl je je rug recht houdt en jouw borst rechtop. Ga langzaam terug in de beginpositie en span als je daar bent je bilspieren aan. Trek je schouderbladen naar achter terwijl je je spieren aanspant. Laat vervolgens de dumbbells weer langzaam zakken terwijl je je rug recht houdt en borst rechtop.

Herhaal de oefening ongeveer 8 a 10 keer.

 

#14 Push upsafvallen met sporten push ups

Ga op een matje op de grond liggen, op je buik. Plaats beide handen naast je borst en plaats je tenen in de mat. Druk nu met je handen en armen je lichaam van de mat. Span je armen aan bij de top van de beweging. Hou je rug recht en parallel aan de vloer terwijl je recht vooruit blijft kijken. Ga langzaam terug naar de startpositie.

Herhaal de oefening ongeveer 8 a 10 keer. Als hij te zwaar is op je tenen kan je hem ook doen terwijl je met je knieën op de grond leunt.

 

#15 Bicep curl afvallen met sporten bicep curl

Voor deze laatste oefening ga in het midden van een weerstandsband staan met de voeten op schouderbreedte. Hou de handvasten vast terwijl de palmen van je handen van je lichaam af zijn gedraaid. Jouw armen hou je langs je lichaam. Flex je ellebogen, hou ze in je zij en trek de ban op in een krullende beweging. Laat daarna je armen weer rustig zakken.

Doe dit ongeveer 8 a 10 keer.

Afvallen met sporten alleen is niet aan te raden

Wist jij dat de juiste voeding het allerbelangrijkste is voor als je wilt afvallen? De verhoudingen zijn zelfs afvallen 70% voeding en 30% beweging. Je zult dus afvallen met sporten maar je moet ook letten op de juiste voeding om het gewenste resultaat te bereiken. Spieren hebben namelijk eiwitten nodig om te kunnen groeien. Deze kan je halen uit sportshakes of uit andere voedingsmiddelen.

Bestel daarom het gloednieuwe en zeer kwalitatief hardcover boek Fitchef van Mark van Oosterwijck en bouw een mooie spiermassa op met een gezond eiwitrijk eetschema. Verbrand al je overtollige lichaamsvet, zonder ongezond crashdieet. Wat kan je verwachten van dit boek?

  • Recepten die je goed verzadigen en spieren helpen opbouwen
  • Recepten die makkelijk te maken zijn
  • De nieuwste wetenschappelijke feiten met praktische tips

Dat betekent dus geen moeilijke dieetschema’s, geen dure dieetproducten en geen tijdelijke oplossingen meer. Maar gezonde recepten met vis, kip, avocado, zuivel, banaan, ananas, peulvruchten en ga zo maar door. Onderneem nu actie en schaf het hardcover boek Fitchef aan!

Ja, ik wil Fitchef om een gezond eetschema bij het sporten te krijgen. 

afvallen met sporten