10 kilo afvallen
10 kilo afvallen
10 kilo afvallen
10 kilo afvallen
10 kilo afvallen

Category Archives: Gezonde recepten

Roergebakken sperziebonen met biefstuk en pinda’s

Vissaus uit de Zuidoost-Aziatische keuken geeft deze eenvoudige roerbak een smaak explosie maar je kunt in plaats daarvan sojasaus met verlaagd natriumgehalte gebruiken. Voeg meer of minder geplette rode peper naar smaak toe om de hitte aan te passen. Als bijgerecht kan je het geheel serveren met wat gekookte zilvervliesrijst. Vermijd liever witte rijst, omdat dat geen volkoren product is.

Ingrediënten voor 2 personenRoergebakken sperziebonen met biefstuk en pinda's

  • 1 eetlepel limoensap
  • 1 eetlepel vissaus of sojasaus met verlaagd natriumgehalte
  • 3 eetlepels koolzaadolie, verdeeld
  • 1 theelepel bruine suiker
  • 250 gram entrecote, in dunne plakjes gesneden
  • 200 gram sperziebonen, bijgesneden
  • 2 middelgrote rode paprika, in plakjes
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 / 4-1 / 2 theel. gemalen rode peper
  • ¼ kopje grof gehakte verse koriander
  • ¼ kopje licht gezouten pinda’s, fijngehakt

Bacon Lettuce Avocado Tomato bowl

Je kent misschien wel de budda bowl of de BLT sandwich, maar nu is er ook de BLAT bowl.
Met onder de 500 caloriën per portie is deze Bacon Lettuce Avocado Tomato bowl een heerlijke maaltijd voor een warme zomerse avond.

Ingrediënten voor 4 personen

BLAT bowl

  • 2 eieren
  • 200 gram cherry tomaatjes, gehalveerd
  • 1 eetlepel italiaanse dressing
  • 2 eetlepels olijfolie extra vierge
  • 1 avocado, in partjes gesneden
  • 1 eetlepel chia zaad
  • 400 graam slamix
  • 6 mini komkommers, gehalveerd
  • 60 gram zuurkool
  • 125 gram bacon

Italiaanse groentesoep met rundvlees

In de winter is het heerlijk om een lekkere warme soep te eten. Deze eenpanssoep is makkelijk te bereiden en zit vol met groente en mager rundvlees. Door de combinatie met Bonen, champignons, boerenkool, stukjes tomaat en runderlende kan dit gerecht bijna een stoofpot worden genoemd. Maar dit keer eens een variant op het oer Hollandse draadjesvlees.

Als je wilt kan je ernaast nog een volkorenstokbrood afbakken in de oven. Liever geen witbrood mdat hier een stuk minder vezels inzitten.

Ingrediënten

  • 300 gram mager rundvlees rundersoep
  • 200 gram verse champignons, in vieren
  • 1 middelgrote ui, gehakt
  • 3 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 3 kopjes boerenkool, gehakt
  • 1 kopje verse sperziebonen, voorgesneden in hapklare stukjes
  • 1 middelgrote gele paprika, gehakt
  • 500 ml runderbouillon met verlaagd natriumgehalte
  • 500 ml in blokjes gesneden tomaten zonder zout, ongedraineerd
  • ¼ kopje droge rode wijn (optioneel)
  • ½ theelepel gedroogde Italiaanse kruiden, geplet
  • ¼ theelepel venkelzaad, geplet
  • ¼ theelepel gemalen peper
  • 1 theelepel plantaardige olie
  • 1 eetlepel balsamicoazijn

slowcooker mexicaanse kip met rijst

Dit heerlijke eenpansgerecht is geinspireerd op de Mexicaanse keuken en wordt bereid in de slowcooker. Het zit bomvol smaak door de verscillende kruiden maar heeft toch een laag sodium gehalte. Dit gerecht is tevens geschikt voor mensen met diabetes die gezond willen eten. Om ervoor te zorgen dat het geheel niet overkookt of te klef wordt voeg je de rijst pas op het einde toe.

Hoewel niet iedereen van koriander houdt is het wel een ingredient dat erg goed is voor de spijsvertering. Het helpt de darmen in hun bewegingen, voorkomt gasvormingen en stimuleert de aanmaak van enzymen die ons helpen om eten te verteren. Ook bevat dit kruid vitamine A, verschillende B-vitaminen (waaronder foliumzuur), vitamine C & E en is het rijk aan ijzer en magnesium.

Ingrediënten

  • 3 grote rode, oranje en / of gele paprika, gehaktslowcooker kip
  • 1 kleine ui, gehakt
  • 3 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 500ml tomatensaus zonder natrium
  • 500ml blokjes gesneden tomaten zonder natrium, ongedraineerd
  • 1 ½ kopjes natriumbouillon met minder natrium
  • 2 eetlepels chilipoeder
  • 1 eetlepel paprika
  • 1 theelepel zout, verdeeld
  • ½ theelepel gemalen peper
  • ½ theelepel gemalen komijn
  • ½ theelepel saffraan of 1/4 theelepel gemalen kurkuma
  • 2 pond kippendijen zonder vel, zonder vel
  • 2 kopjes gekookte bruine rijst
  • 1 kop bevroren erwten
  • ½ kopje gehakte groene olijven met Spaanse pepers
  • ¼ kopje gehakte verse koriander (optioneel)

Goed gevulde aardappel kip bowl

Veel mensen zijn dol op een gepofte aardappel met een flinke dot zure room en een flinke laag kaas. Helaas is dat natuurlijk niet zo goed voor de lijn.

Met deze variant maak je een heerlijke puree van bloemkool en aardappels die een stuk lager in de calorien is. Een klein beetje zure room en bacon mag wel, om het een beetje op de gepofte aardappel te laten lijken. Maar natuurlijk alles met mate. We maken de maaltijd compleet met een kippenpoot en wat broccoli roosjes.

Spaghetti bolognese met linzen en champignon

Spaghetti hoeft helemaal niet zo’n dikmakend gerecht te zijn. Het enige wat je moet doen is de geraspte kaas of parmezaan achterwege laten. En als je minder vlees wilt eten dan kan je een deel vervangen door leinzen. Deze peulvruchten zitten boordevol eiwitten en zijn dus super gezond.

Ingrediënten voor 4 personen

  • 250 gram mager gehaktspaghetti bolognese met linzen
  • 1 groot blik puy linzen
  • 2 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 1 grote uit, fijngesneden
  • 2 wortels, in kleine plakjes gehakt
  • 1 doosje champignons, in plakjes gesneden
  • 1 eetllepel geroosterde pijnboompitten
  • 1/2 theelepel oregano
  • 1/2 theelepel basilicum
  • 1/4 theelepel chilli flakes
  • peper
  • zout
  • scheutje olijfolie
  • 1 eetlepel tomatenpuree
  • 1 blik blokjes tomaat in saus
  • 300 gram spaghetti (normaal, volkoren of gluten vrij)
  • plukje platte peterselie ter garnering

gevulde paprika met kippengehakt en kaas

Paprika kan je met verschillende lekkere ingredienten vullen. De ene keer doe je het met rundergehakt en de andere keer met rijst en zaden. In deze variant vullen we hem met mager kippengehakt en magere 30+ kaas.

Het eten van paprika’s brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Vooral rode paprika’s zitten vol met vitamince C. Paprika is familie van de pepers en bevat veel van de rode kleurstof capsanthine.

gevulde paprika met kippengehakt en kaas

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Het meeste onderzoek met knoflook is echter op het gebied van hart- en vaatziekten. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Farro salade voor de lunch

Je hebt het misschien wel voorbij horen komen: farro is de nieuwe hippe graan om te eten. Er zijn veel geweldige farro salades, maar laat me je vertellen waarom dit de beste is:

Weinig dingen zijn lekkerder dan gefrituurde sjalotten. Ze zitten boordevol smaak en voegen een broodnodige crunch toe aan je graansalade. Niet alleen dat, maar ze geven de olie die wordt gebruikt voor de dressing! Die doordrenkt sjalotolie werkt samen met appelazijn, dijonmosterd en honing om een ​​super smaakvolle dressing te creëren die je letterlijk op alles zouden doen.
Natuurlijk, farro koken in water is prima. Maar kokend water in bouillon is ZO veel lekkerder. We voegen ook graag een laurier toe, maar voeg je favoriete hartige kruiden zoals rozemarijn of tijm toe.
Met noten, kaas, fruit en bladgroenten voelt deze salade echt als een volledige maaltijd, de droom van een maaltijdbereider. Het is de perfecte niet-zo-trieste bureaulunch. Top het met wat gesneden gegrilde kip of gebakken zalm en je hebt een heel stevige, zeer gezonde maaltijd.
Geen fan van pecannoten? Gebruik in plaats daarvan walnoten! Heb je wat extra peren bij de hand? Gooi de appels weg en gebruik ze! Deze salade is een soort sjabloon voor een goede graansalade. Deze farro salade heeft alle elementen die je nodig hebt: zoet, zout, zacht, knapperig, vet, fris. Voel je vrij om het je eigen te maken met je favoriete mix-ins.

Gebakken kippenborst met witte bonen en cherry tomaten

Kip, het meest veelzijdige stukje vlees! In dit recept combineren we magere kip met witte bonen en cherry tomaten. Witte bonen bevatten molybdeen, een onmisbaar onderdeel van enzymen die zorgen voor een goede stofwisseling. Ook bevatten ze veel magnesium, wat nodig voor de overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van de spieren. Bovendien geeft magnesium stevigheid aan de botten. Wil je geen witte wijn gebruiken? Dan kan je deze ook vervangen door een theelepeltje rode wijn azijn.

Ingrediënten (voor 4 personen):

  • 4 kippenborsten zonder vel Gebakken kippenborst met witte bonen en cherry tomaten
  • 1 pot kippenfond
  • 1 middelgrote zoete ui
  • 1 rode paprika
  • 500 gram cherry tomaten
  • 1 pot witte bonen (360 gram)
  • 3 teentjes knoflook
  • bosje peterselie
  • rode chilivlokken
  • peper
  • zout
  • olijfolie
  • scheut witte wijn

Spaans gekruide kipfilet met muntsaus

Kipfilet is erg mager en goed voor de lijn. Maar daarom hoeft deze bron van eiwitten nog geen saaie bedoeling te zijn. Met deze heerlijke specerijen rub en afwerking met een groene chimichurri heb je zo een heerlijke maaltijd op tafel om enthousiast over te worden.

Ingrediënten Kip

Spaans gekruide kipfilet met muntsaus

  • 1 eetlepel gerookte paprika poeder
  • 1 eetlepel spaanse paprika
  • 2 theelepels gemalen mosterdzaad
  • 2 theelepels gemalen komijn
  • 2 theelepels  gemalen venkelzaad
  • 1 theelepel zwarte peper
  • 1 theelepel zout
  • Scheutje olijfolie
  • 4 kipfilets