10 kilo afvallen
10 kilo afvallen
10 kilo afvallen
10 kilo afvallen
10 kilo afvallen

Category Archives: Gezonde recepten

Spaghetti bolognese met linzen en champignon

Spaghetti hoeft helemaal niet zo’n dikmakend gerecht te zijn. Het enige wat je moet doen is de geraspte kaas of parmezaan achterwege laten. En als je minder vlees wilt eten dan kan je een deel vervangen door leinzen. Deze peulvruchten zitten boordevol eiwitten en zijn dus super gezond.

Ingrediënten voor 4 personen

  • 250 gram mager gehaktspaghetti bolognese met linzen
  • 1 groot blik puy linzen
  • 2 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 1 grote uit, fijngesneden
  • 2 wortels, in kleine plakjes gehakt
  • 1 doosje champignons, in plakjes gesneden
  • 1 eetllepel geroosterde pijnboompitten
  • 1/2 theelepel oregano
  • 1/2 theelepel basilicum
  • 1/4 theelepel chilli flakes
  • peper
  • zout
  • scheutje olijfolie
  • 1 eetlepel tomatenpuree
  • 1 blik blokjes tomaat in saus
  • 300 gram spaghetti (normaal, volkoren of gluten vrij)
  • plukje platte peterselie ter garnering

Bereiding
Pulseer knoflook, ui, wortel en champignons in de keukenmachine tot ze fijngehakt zijn. Verhit olie in grote koekenpan op medium hitte.
Zet een pan met water op het vuur en breng aan de kook met een snufje zout er in.

Doe de gehakte groenten, oregano, rode pepervlokken en 1/4 theelepel elk zout en peper in de koekenpan en fruit het geheel zo’n 4 a 5 minuten aan.
Voeg daarna het rundvlees toe en bak het geheel rul in de pan gedurende zo’n 10 a 12 minuten. Blijf het geheel goed doorroerne met een houten lepel of spatel.

Terwijl het gehakt bak doe je de spaghetti in het kokende water. Kijk op de verpakking hoeveel minuten jouw spaghetti moet koken.

Vervolgens roer je de tomatenpuree door het gehaktmensel gedurence 1 minuut. Voeg tomaten (en hun sappen) toe en plet ze met de lepel terwijl je ze aan de koekenpan toevoegt.
Voeg de linzen en een klein kopje water en 1/4 theelepel zout en peper toe. Laat het geheel nog even sudderen.

(Het is natuurlijk ook mogelijk om verse linzen te gebruiken, in plaats van linzen uit blik. In dat geval voeg je 2 kopjes water aan de saus toe en laat je de linzen zo’n 15 tot 20 minuten pruttelen op middelhoof vuur).

Tot slot giet je de pasta af en roer je de saus er doorheen.  Top met pijnboompitten en peterselie voor een lekkere bite.

Eet smakelijk!

 

Op zoek naar meer gezonde recepten voor het diner?

Koolhydraatarme lasagne

gevulde paprika met kippengehakt en kaas

Paprika kan je met verschillende lekkere ingredienten vullen. De ene keer doe je het met rundergehakt en de andere keer met rijst en zaden. In deze variant vullen we hem met mager kippengehakt en magere 30+ kaas.

Het eten van paprika’s brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Vooral rode paprika’s zitten vol met vitamince C. Paprika is familie van de pepers en bevat veel van de rode kleurstof capsanthine.

gevulde paprika met kippengehakt en kaas

Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Het meeste onderzoek met knoflook is echter op het gebied van hart- en vaatziekten. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.

Farro salade voor de lunch

Je hebt het misschien wel voorbij horen komen: farro is de nieuwe hippe graan om te eten. Er zijn veel geweldige farro salades, maar laat me je vertellen waarom dit de beste is:

Weinig dingen zijn lekkerder dan gefrituurde sjalotten. Ze zitten boordevol smaak en voegen een broodnodige crunch toe aan je graansalade. Niet alleen dat, maar ze geven de olie die wordt gebruikt voor de dressing! Die doordrenkt sjalotolie werkt samen met appelazijn, dijonmosterd en honing om een ​​super smaakvolle dressing te creëren die je letterlijk op alles zouden doen.
Natuurlijk, farro koken in water is prima. Maar kokend water in bouillon is ZO veel lekkerder. We voegen ook graag een laurier toe, maar voeg je favoriete hartige kruiden zoals rozemarijn of tijm toe.
Met noten, kaas, fruit en bladgroenten voelt deze salade echt als een volledige maaltijd, de droom van een maaltijdbereider. Het is de perfecte niet-zo-trieste bureaulunch. Top het met wat gesneden gegrilde kip of gebakken zalm en je hebt een heel stevige, zeer gezonde maaltijd.
Geen fan van pecannoten? Gebruik in plaats daarvan walnoten! Heb je wat extra peren bij de hand? Gooi de appels weg en gebruik ze! Deze salade is een soort sjabloon voor een goede graansalade. Deze farro salade heeft alle elementen die je nodig hebt: zoet, zout, zacht, knapperig, vet, fris. Voel je vrij om het je eigen te maken met je favoriete mix-ins.

Gebakken kippenborst met witte bonen en cherry tomaten

Kip, het meest veelzijdige stukje vlees! In dit recept combineren we magere kip met witte bonen en cherry tomaten. Witte bonen bevatten molybdeen, een onmisbaar onderdeel van enzymen die zorgen voor een goede stofwisseling. Ook bevatten ze veel magnesium, wat nodig voor de overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van de spieren. Bovendien geeft magnesium stevigheid aan de botten. Wil je geen witte wijn gebruiken? Dan kan je deze ook vervangen door een theelepeltje rode wijn azijn.

Ingrediënten (voor 4 personen):

  • 4 kippenborsten zonder vel Gebakken kippenborst met witte bonen en cherry tomaten
  • 1 pot kippenfond
  • 1 middelgrote zoete ui
  • 1 rode paprika
  • 500 gram cherry tomaten
  • 1 pot witte bonen (360 gram)
  • 3 teentjes knoflook
  • bosje peterselie
  • rode chilivlokken
  • peper
  • zout
  • olijfolie
  • scheut witte wijn

Spaans gekruide kipfilet met muntsaus

Kipfilet is erg mager en goed voor de lijn. Maar daarom hoeft deze bron van eiwitten nog geen saaie bedoeling te zijn. Met deze heerlijke specerijen rub en afwerking met een groene chimichurri heb je zo een heerlijke maaltijd op tafel om enthousiast over te worden.

Ingrediënten Kip

Spaans gekruide kipfilet met muntsaus

  • 1 eetlepel gerookte paprika poeder
  • 1 eetlepel spaanse paprika
  • 2 theelepels gemalen mosterdzaad
  • 2 theelepels gemalen komijn
  • 2 theelepels  gemalen venkelzaad
  • 1 theelepel zwarte peper
  • 1 theelepel zout
  • Scheutje olijfolie
  • 4 kipfilets

Aziatische groente bouillon

Deze groentesoep is heerlijk voor bij de lunch en met wat Aziatische kruiden wordt het echt een feestje.
De soep bevat weinig koolhydraten en is dus goed voor de lijn.
Als je de soep volledig vegetarisch wilt eten dan laat je de vissaus weg.

Ingrediënten voor 2 personenasiatische groente bouillion

3 teentjes knoflook
stuk gember zo groot als een duim
1 limoen
200 gram gemengde Aziatische groenten
2 lente-uitjes
1 verse rode peper
5 takjes verse Thaise basilicum
1 stok citroengras
2 steranijs
800 ml heldere biologische groentebouillon
klein bakje tuinkers
1 theelepel vissaus (optioneel)
1 theelepel sojasaus

zout zure salade met knapperig varken

De lente staat weer voor de deur en daarom is het weer tijd voor vrolijke en frisse salades. Deze zoet zure salade met varken is gezond en onder de 500 calorieën. Rode kool ijs rijk aan vitamine C, E, K, ijzer, calcium calcium en foliumzuur. Door de antocyanen in de kool heeft deze een ontstekingsremmende werking. Vooral de rauwe kool zit vol met voedingstoffen en is daarom ideaal voor een salade. De zoete smaak ik de salade komt af van de pruimensaus, welke rijk aan anti-oxidanten is. De zure smaak wordt verkregen door het toevoegen van de rode wijn azijn.

 

Ingrediënten:

  • 500 gram varkensfilet
  • 400 gram rode kool, fijngehakt
  • 300 gram ananas, in kleine blokjes
  • 175 gram snoep paprika’s
  • 150 gram sugar snaps, gekookt en gesneden
  • 50 gram gekookte noodles
  • 2 sjalotjes
  • 100 gram pruimen saus
  • 2 eetlepels soja saus
  • 1 eetlepel rode wijn azijn
  • 1 teen knoflook, geperst
  • peper & zout

 

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 220 graden Celsius. Vet een bakplaat in en deze bekleed met bakpapier. Meng de pruimensaus, sojasaus, azijn en knoflook in een kom. Leg de varkensfilet op de bakplaat. Kruid en bestrijk het vlees met 2 eetlepels marinade en bewaar als dressing voor de salade. Rooster het varkensvlees gedurende 15 minuten of tot het net gaar is. Bestrooi het vlees met zout en peper, dek deze af en laat 5 minuten rusten om uit te rusten. Snijd het varkensvlees in dikke stukken.

Meng ondertussen de kool, paprika, ananas, sugar snaps in een grote kom. Sprenkel met de helft van de gereserveerde dressing en meng om alles te combineren.Leg het gesneden varkensvlees over de salade en besprenkel met de resterende dressing. Tot slot leg je de noodles en sjalotten bovenop de salade.

Eet smakelijk!

 

Op zoek naar meer gezonde recepten?

Koolhydraatarme lasagne

Zoete aardappel gnocchi met boerenkool

gnocchi van zoete aardappel.

In de winter is het weer tijd om lekker gezond veel boerenkool te eten. Maar als je wilt afvallen kan je de rookworst natuurlijk beter laten staan. Gelukkig combineert deze groente zich gemakkelijk bij aardappelgerechten. Bijvoorbeeld bij zelfgemaakte gnocchi, waarbij we in dit recept zoete aardappel gebruiken ter variatie.

Tomaat, courgette en paprika op zijn Grieks gevuld

Het is natuurlijk heerlijk om deze groente te bakken, stomen of koken zonder al te veel poespas. Maar het wordt pas echt verrassend als je deze groente gaat vullen! De bereiding van de groente kost niet veel tijd, maar je moet wel rekenen op 3 kwartier oventijd.

Ingrediënten voor 4 personen

  •  photo CB5EAB24-53A8-4227-B9C5-87B0FF66B37B_zpscfnja8to.jpg4 vleestomaten
  • 2 paprika’s
  • 2 courgettes
  • klein blikje mais
  • 150-200 gram rijst
  • scheutje olie
  • verse peterselie
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 ui
  • zout/peper

Bereiding:

Koolhydraatarme lasagne met champignons en broccoli

In de traditionele lasagne zitten vaak veel koolhydraten doordat ze met witte lasagnebladen en dikmakende saus gemaakt worden. Maar dit kan natuurlijk ook anders en met een stuk minder calorieën. Vervang de lasagnebladen simpelweg door plakken courgette. Zo heb je gelijk extra veel groente in jouw avondmaaltijd. In 25 minuten heb je deze heerlijke vernieuwde lasagne op tafel.

In dit recept wordt de maizena uit de saus vervangen door arrowroot. Arrowroot (pijlwortel) is een bindmiddel dat gewonnen wordt uit tropische planten. Arrowroot is neutraal en bindt sauzen al voordat ze echt koken. 1-1½ theelepel vervangt ongeveer een eetlepel bloem of maïzena.

  • 1 broccoli in roosjes gesneden
  • 1 courgette in plakjes gesneden
  • 500 ml bouillon (groente of champignon)
  • ui(en)
  • scheutje olijfolie
  • 1 teentje knoflook
  • 1- 1½ theelepel arrowroot
  • 2 eetlepel mosterd
  • 100 ml crème fraîche light
  • 100 gram 30+ geraspte kaas
  • 250 gram kastanje champignons in plakjes gesneden
  • 1 theelepel tijm
  • 1 eetlepel tomatenpuree
  • 1 eetlepel ketchup