Havermout hoeft niet saai te zijn

Als je op zoek bent naar een gezond ontbijtje of lunch dan is het verstandig eens havermout te proberen. En dan bedoel ik niet die saaie kale Brinta pap die je vroeger bij opa of oma voorgeschoteld kreeg.Tot de jaren ‘70 werd er in Nederland veel haver gegeten. Dit niet perse omdat men het zo gezond vond maar vaak uit pure noodzaak, het was een goedkope manier om een groot gezin van eten te voorzien.

In dit artikel staan lekkere recepten met havermout die echt niet meer zo saai zijn. Maar eerst ga ik je verklappen wat voor een geweldig effect dit graan op het lichaam kan hebben.

Havermout ontbijtje met blauwe bessen

Havermout geeft energie

Havermout is een graan die rijk is aan koolhydraten, maar dit hoeft niet slecht te zijn als je op de lijn let. Dit graan bevat namelijk complexe koolhydraten die je een paar uur lang een gelijkmatig energieniveau geven. Daardoor staan ze hun energie geleidelijk af en zorgen ze niet voor (erge) bloedsuikerpieken. Verzadiging, of eigenlijk een verzadigd gevoel, speelt een belangrijke rol in de energiehuishouding. Een verzadigd gevoel zorgt dat je stopt met eten totdat je weer een hongergevoel krijgt. Hierdoor krijg je dus minder snel last van een hongerbui om 11 of 15 uur.  Doordat je energieniveau op pijl blijft is het geschikt als voeding bij sporten of andere activiteiten.

Havermout is rijk aan vezels en goed voor het bloedsuikerniveau

Havermout is rijk aan vezels, die bekend staat onder de naam beta-glucanen. Beta-glucan is een vezel die enorm veel gezondheidsvoordelen bevat, zoals een cholesterolverlagende werking en het tegengaan van een hongergevoel. Deze vezels kunnen een tevens constanter bloedsuiker- en insulineniveaus mogelijk maken. Vooral mensen die last hebben van diabetes  type 2 hebben er belang bij dat hun bloedsuikerniveau stabiel blijft. Maar als je wilt afvallen is het ook belangrijk dat je lang een vol gevoel blijft behouden. Op deze manier zal je minder behoefte hebben om te snoepen.

Minder cholesterol en een kleinere kans hart- en vaatziekte

Havermout is dus goed om jouw cholesterol mee te verlagen. Beta-glucan kan de absorptie van vetten en cholesterol remmen door deze als het ware te ‘binden’ in je spijsverteringsstelsel. Het positieve effect op LDL-cholesterol is het grootst [3]. Dit cholesterol wordt door de lever naar het lichaam getransporteerd om de spijsvertering te ondersteunen.

havermoutDiabetes-gerelateerde symptomen kunnen leiden tot schade aan je aderen, wat uiteindelijk weer kan leiden tot hart- en vaatziekten. Het is aangetoond dat de inname van beta-glucan helpt bij de behandeling van diabetes en gerelateerde ziekteverschijnselen. Deze vezel is in staat om het glucoseniveau in het bloed te beheersen. Als je regelmatig havermout eet zal de kans op hart-en vaatziekte verkleinen.

Verschillende Amerikaanse onderzoeken steunen de hypothese dat haver stoffen bevat die het risico op borst- en darmkanker verlagen. Dit komt onder andere door de goede vezels die aanwezig zijn die een positief effect hebben op de darmflora.

Havermout is goed voor de spijsvertering

Havermout draagt bij aan een goede, vezelrijke voeding, die nodig is voor een gezonde spijsvertering. Volwassenen hebben zo’n 25 tot 35 gram vezels per dag nodig hebben, en een portie havermoutpap bevat hier gemiddeld 20% van. Verder zitten er ook veel eiwitten in havermout. Een portie van ongeveer acht eetlepels havermout levert gemiddeld 15% van je dagelijkse eiwitbehoefte. Daarnaast is havermout is niet tot nauwelijks bewerkt en bevat van nature geen gluten. Hierdoor is de keuze voor havermout als ontbijtgraan of in een smoothie een stuk gezonder dan andere granen.

Zin een maskertje?

Net zoals aloe vera heeft het smeren van een havermout mengsel een positief effect op de huid. Uit onderzoek blijkt dat het antioxidant avenanthramide in haver verantwoordelijk is voor de anti-inflammatie werking welke jeuk of irritatie aan de huid kan doen verminderen. Verder wordt Haver ook gebruikt voor de behandeling van eczeembrandwonden en acne. Dit wordt meestal gedaan in baden met colloïdale havermout; een poeder welke gemaakt wordt door hele haverkorrels fijn te malen. Wanneer je dus op zoek bent naar een natuurlijk gezichtsmasker kan je best een paar lepels havermeel en honing door elkaar roeren.

 

Afvallen met havermout – orginele rcepten

Als je wilt afvallen past havermout goed in jouw nieuwe eetpatroon. Dankzij de ‘sponswerking’ van deze vezel heb je langer een vol gevoel en voel je minder drang om te eten. De hoeveelheid voedingsvezels heeft een positieve werking op je maag-darm werking, stofwisseling en spijsvertering. Daardoor heb je minder last van suiker- en energiepieken en minder kans op overgewicht. Het is wel belangrijk dat je havermout met mate blijft eten omdat het nog altijd rijk is aan koolhydraten.

Verschillende soorten 

Als je naar de supermarkt of biologische winkel gaat dan kan je 3 soorten havermout tegenkomen:

  • gewone havermout (gemalen havervlokken)
  • havervlokken (in het Engels: rolled oats)
  • havergrutten (steel-cut oats)

Havergrutten zijn minder bewerkt dan havervlokken en hebben daardoor wat extra bite. Je hebt ook instant havermout varianten. Deze zijn al voorgekookt zodat ze je alleen maar hoeft op te warmen of koud kunt eten. Het nadeel van sommige instant havermout varianten is echter dat er soms ook wel suiker, zout of andere smaakmakers aan toegevoegd hebben. Lees daarom altijd goed de ingrediëntenlijst als je kant-en-klare havermout koopt.

Havermout kun je verwarmen met water (de goedkoopste optie) of met ongezoete plantaardige melk. Ik adviseer je om niet te kiezen voor koemelk want het kan zijn dat je lichaam niet goed tegen de lactose (melksuiker) in koemelk kan.

De beste optie voor ongezoete plantaardige melk is:

  • Amandelmelk
  • Kokosmelk
  • Havermelk

Belangrijk is wel dat je erop let dat het de ongezoete variant is. Dit staat dan op de verpakking vermeld. Wanneer je niets op de verpakkimg ziet staan is de kans groot dat er geraffineerde suikers inzitte. Daarom kan je deze kun je het beste vermijden.

Havermoutpap met mango-kokos smaakhavermout

Ingrediënten:

-70 g havermout
-120 ml water
-1 eetlepel ahornsiroop
-snufje kaneel, koek- en speculaaskruiden of vanillepoeder
-1 mango
-1 banaan
-1 appel-150 ml kokosmelk
-2 eetlepel cacaonibs

Bereiding:

Kook 40 gram havermout met het water in een pannetje op een laag vuur totdat het een dikke pap wordt. Voeg de ahornsiroop en de specerijen toe en roer het geheel goed door.
Laat de havermout vervolgens even afkoelen.

Snijd ondertussen de mango, banaan en appel in kleine stukjes. Zorg dat je een paar stukjes mango en appel apart houdt voor de garnering. Doe het gesneden fruit samen met de rijst-kokosmelk en de overige 30 gram havermout in een blender en blend het tot een gladde smoothie.

Voeg vervolgens de afgekoelde havermout toe aan de smoothie in de blender en mix alles samen tot een dik en romig geheel.
Giet de havermoutsmoothie tot slot in een kommetje en versier het met de mangostukjes, appel en cacaonibs.

Voor de variatie kan je de banaan of de mango ook eens vervangen voor verse ananas.

Havermout ontbijtbrood

Ingrediënten:havermout ontbijtbrood

-250 gram havermout
-2 eieren
-2 wortelen
-1 banaan
-30 gram lijnzaad
-30 gram zonnebloempitten
-30 gram kokosrasp
-1 tl kaneel
-1 tl speculaas/koekkruiden

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 175 graden. Meng in een keukenmachine de havermout, eieren, banaan en 180 ml water tot een beslag.
Rasp de wortel en meng dit samen met de lijnzaad, de zonnebloempitten, de kokosrasp en het kaneel door het beslag. Bekleed vervolgens een cakevorm met bakpapier en giet het beslag erin. Strooi er eventueel nog extra lijnzaad en zonnebloempitten over. Bak het brood tot slot in circa 45 minuten goudbruin en laat afkoelen.

Je kan het havermout brood in een luchtdichte bak bewaren of in plakjes in de vriezer bewaren waardoor je er lang van kan genieten. Voor het ontbijt is 1 plakje voldoende.

Havermout pannekoekjes met appel

Ingrediënten voor 8 – 10 st.

-75 gr havermout
-75 gr boekweitmeel
-1 ei
-180 ml amandelmelk
-2 theelepels bakpoeder
-2 appeltjes
-Handje rozijnen
-1 theelepel kaneel
-Snuf zout
-Olijfolie
-Maple syrup (optioneel)

Bereiding
Maal de havermout fijn tot meel in een keukenmachine. Je kunt ook havermeel uit de winkel gebruiken om zo wat tijd te besparen.
Stop dit samen met het boekweitmeel en het zout in een kom. Voeg het ei toe en vervolgens de melk en klop er met een garde een glad beslag van. Voeg het bakpoeder toe en meng het goed door elkaar. Verhit wat olie in een koekenpan. Verdeel 3 hoopjes van het beslag over de pan en bak de havermout pannenkoeken aan weerszijden goudbruin. Ga zo door tot al het beslag op is.
Was de appels en snij deze in partjes. Zet een tweede koekenpan op het vuur en bak de appeltjes in olijfolie goudbruin. Bestrooi ze met wat kaneel en voeg de rozijnen toe. Serveer de havermout pannenkoeken met de gebakken appeltjes en rozijnen en eventueel wat maple syrup.

Om te snoepen: vegan apple crumble

Eerlijk is eerlijk, door de siroop die hier inzit bevat dit recept iets meer suikers. Maar het maakt het eten van havermout wel meer een feestje.

Ingrediënten 

-2 appelshavermout apple crumble
-1 eetlepel maizena, arrowroot poeder of meel
-1/2 theelepel kaneel
-3 theelepels  frambozen of appel jam
-90 gram kokosolie (7 eetlepels), gesmolten
-4 eetlepels agavesiroop, rijststroop of ahornsiroop
-60 gram havervlokken
-4 eetlepels gehakte amandelen
-4 eetlepels havermeel of bloem
-1/2 theelepel kaneel
-100 ml amandelmelk
-1/2 theelepel vanillepoeder

Bereiding

Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de appels in kleine blokjes en leg ze in een ovenschaal van 18 a 20 cm. Besprenkel met de jam, maizena en kaneel.
Mix vervolgens de kokosolie met de agavesiroop. Mix in een andere kom de havervlokken, amandelen, meel en kaneel. Doe daarna de vochtige ingrediënten bij de droge en roer goed door.
Verspreid vervolgens de havervlokken/kokosolie-mix over de appels en fruitspread.

Zet het ovenschaaltje 30-35 minuten in de oven totdat de bovenkant goudbruin is en de fruitspread aan de zijkanten ‘borrelt.’ Haal het ovenschaaltje uit de oven en laat een goede 10 minuten afkoelen. Verwarm daarna de amandelmelk samen met het vanillepoeder en agavesiroop in een pannetje. Haal de pan van het vuur af zodra het is opgewarmd. Tto slot serveer je de crumble met de warme melk.

 

Meer recepten met havermout…

Ik hoop dat dit artikel je duidelijkheid heeft gegeven over de gezondheidsvoordelen van havermout en hoe je dit kan verwerken in verrassende recepten.

Ben je op zoek naar meer recepten die goed zijn om mee af te vallen? Bekijk dan eens de Afslank Receptenbijbel. Haver(mout) loopt namelijk als een rode draad door dit receptenboek.

Ja, ik wil meer informatie!

 

Voedingswaarde havermout (per 100 gram)

  •  380 kcal (energie)
  • 10 gram eiwit
  • 60 gram koolhydraten
  • 10 gram vet, waarvan 0 gram verzadigd
  • 10 gram vezels
  • 0,5 mg vitamine B1
  • 0,2 mg vitamine B2
  • 1,1 mg vitamine B3
  • 1,1 mg vitamine B5
  • 33 mcg vitamine B11
  • 0,4 mg vitamine E
  • 2 mcg Vitamine K
  • 51 mg Calcium
  • 4,2 mg ijzer
  • 137 mg Magnesium
  • 416 mg Fosfor
  • 3,6 mg Zink
  • 0,4 mg Koper
  • 3,6 mg Mangaan
  • 360 mg Kalium
  • 28,1 mcg Selenium
  • 6 mg Ntrium

 

Mocht je nog vragen of opmerkingen hebben over het eten van havermout, laat dan hieronder een berichtje achter.

One Response to Havermout hoeft niet saai te zijn

  1. Ouders van Nature schreef:

    Wat een heerlijke receptjes met haver! Zo’n gezond graag, wij eten het elke dag 🙂

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *