Magnesium citraat – “Onschuldige” lichamelijke kwalen kan je hiermee oplossen

magnesium citraat lepels voedingMagnesium citraat heeft effect op 325 enzymen in ons lichaam die verantwoordelijk zijn voor verschillende functies. Uit onderzoek blijkt dat meer dan 60% van de mensen in de westerse wereld tegenwoordig een tekort aan magnesium heeft, waarvan een groot deel het zich niet bewust is. Als we een tekort aan magnesium in ons lichaam hebben dan kunnen we last krijgen van verschillende klachten.

Denk hierbij aan: weinig energie, vermoeidheid, gespannenheid, hoofdpijn, migraine spierkrampen, stress en neerslachtige gevoelens.

Daarom is het belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen. De voornaamste reden waarom mensen tegenwoordig een tekort aan magnesium hebben is stress en een slecht voedingspatroon.

Stress en magnesium citraat

Stress is  een belangrijke factor die kan leiden tot een tekort aan magnesium citraat. Ons lichaam verbruikt namelijk magnesium wanneer het in stress verkeert. Deze stress kan van verschillende dingen komen: stress op het werk, stress in relaties, stress om financiën en zelfs fysieke stress van intensief sporten. Doordat je hierdoor meer magnesium gebruikt kan er een tekort ontstaan. Een tekort leidt weer tot spanning en stress waardoor er een vicieuze cirkel ontstaat.

Een tekort aan magnesium kan ervoor zorgen dat er meer adrenaline vrijkomt waarop je lichaam alert blijft alsof je continu in gevaar bent. Adrenaline komt vrij om snel alert te zijn in gevaarlijke situaties, maar laat bloedvaten vernauwen, bloeddruk verhogen en laat het hart sneller kloppen. Hoe meer adrenaline, des te meer magnesium jouw lichaam verliest. Weer die vicieuze cirkel.

Een gezond magnesium niveau in het lichaam zorgt ervoor dat je zowel lichamelijk als geestelijk meer ontspannen bent.  Dit heeft ook weer effect op een goede nachtrust.

Voedsel dat ons lichaam doet verzuren

Ons lichaam kan verzuurd raken door het sporten maar ook door de voedingsmiddelen die we eten en drinken. Voorbeelden van voedingsmiddelen die een verzurend effect hebben in ons lichaam zijn alcohol, suiker, snoep, koek, gebak, fast food, wit meel producten, vet, zuivel en frisdranken. Groente en fruit hebben door de hoeveelheid mineralen die het normaliter bevat een ontzurende werking.

Het lichaam gebruikt verschillende mineralen, waaronder magnesium citraat, om de verzuring tegen te gaan. Als we meer verzurende voedingsmiddelen binnen krijgen heeft ons lichaam ook meer magnesium nodig om het verzurende effect tegen te gaan.

magnesium citraat verzuring van het lichaam

Doordat je lichaam de beschikbare magnesium inzet om verzuring tegen te gaan kan een tekort ontstaan om andere klachten tegen te gaan. De symptomen van een tekort aan mineralen zijn onder andere:

AllergieOoglidtrillingen
AngstenOorsuizen
ConstipatieOvergevoeligheid voor lawaai en fel licht
DuizeligheidPMS
DepressiviteitPrikkelbaar
FobieënRegelmatig de hik hebben
FutloosheidRestless legs
GespannenheidRugpijn
Hartritmestoornissen/HartkloppingenSnel geïrriteerd zijn
HoofdpijnSpastische darm
HyperventilatieSpierkramen
MaagkrampenTe hoge of te lage bloeddruk
MigraineTics
Moeite met concentratieUitputtingsverschijnselen
Moeite om op woorden te komenVermoeidheid
NervositeitVerstijfde spieren
OnrustWakker schrikken omdat je denkt dat je valt

Waar zit magnesium in?

Het is dus belangrijk om dagelijks voldoende magnesium citraat binnen te krijgen. Voedingsmiddelen die veel magnesium bevatten zijn yoghurt, makreel, groente (bijv. spinazie, snijbiet  en avocado), fruit, zwarte bonen, vijgen, noten en zaden rauwe cacao en granen.

magnesium citraat voedingsmiddelenToch blijkt het moeilijk om via de voeding van tegenwoordig voldoende magnesium binnen te krijgen. De Wereld Gezondheids Organisatie meldt dat zeker 20 procent van de volwassenen in West-Europa de dagelijks benodigde inname magnesium niet haalt. Volgens onderzoekers in de VS krijgt ruim 68 procent van de Amerikanen te weinig magnesium, sterker nog 19% bleek nog niet eens de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen.

Naast een slecht voedingspatroon kan er een tekort aan magnesium in ons lichaam ontstaan door  slechte opname in de darmen (bijvoorbeeld als gevolg van de ziekte van Crohn) of het kan zijn dat teveel magnesium het lichaam verlaat. De anticonceptiepil en ook sommige medicijnen, zoals maagzuurremmers, kunnen voor een slechtere opname of verhoogde afvoer van het magnesium zorgen. Magnesium citraat verlaat ons lichaam door zweet (door hitte of sporten) en via urine.

Volwassen vrouwen hebben per dag 250 tot 350 mg magnesium citraat nodig, volwassen mannen tussen de 300 en 350mg. Een aanvulling op de dagelijkse voeding middels een voedingssupplement kan hierbij een oplossing een oplossing bieden.

Er zijn veel verschillende soorten magnesium supplementen in zowel poeder als pil vorm. Het beste is om magnesium supplementen te nemen met een natuurlijke organische verbinding die gemakkelijk door het lichaam opgenomen kunnen worden.

Goedkopere versies zoals magnesium oxide kan laxerend werken en magnesium carbonaat wordt slecht opgenomen door het lichaam. Ook glutamaat en aspartaat dienen vermeden te worden. Dit betreffen giftige vormen en hebben tevens ook een laxerende werking. De vormen stearaat en carbonaat worden ook slecht door het lichaam opgenomen.

Magnesium citraat supplementen

Magnesium citraat is een vorm van magnesium die heel snel en goed wordt opgenomen in het lichaam. Naast citraat worden ook  magnesium glycanaat, chloride, lactaat en malaat goed door het lichaam opgenomen.

Ik adviseer om naast voldoende groente en fruit om 1 tablet van 200 mg magnesium citraat per dag te slikken. Wanneer de klachten niet afnemen kan je de dosering verhogen naar het slikken van 1 tablet in de ochtend en 1 tablet voor het slapen gaan voor een kalmerende werking. Neem magnesiumpillen niet kort voor of gelijk met een maaltijd, omdat het mineraal maagzuur nodig heeft om te kunnen worden opgenomen.

Hieronder staan een paar voorbeelden van magnesium citraat capsules  van capsules van 200 en 400 mg. Ook is er magnesium citraat poeder verkrijgbaar, wat je bijvoorbeeld door jouw smoothies kan roeren. Zo kan je makkelijk bij een vertrouwde retailer dit voedingssupplement kopen.

Neem niet teveel tabletten want een teveel aan magnesium in het lichaam kan lichte diarree veroorzaken. Een langdurige flinke overdosis kan uiteindelijk leiden tot hartritmestoornissen.

Hoe werkt magnesium citraat dan precies?

De belangrijkste functie van magnesium is dat het de enzymen in ons lichaam activeert, waaronder enzymen betrokken bij DNA synthese. De werking van magnesium zorgt ervoor dat onze energiestofwisseling in het lichaam goed draait. Ook zorgt het ervoor dat de verschillende zenuwprikkels goed naar onze hersenen doorgegeven kunnen worden. Magnesium heeft een kalmerende werking op onze spieren en onze bloedvaten en reguleert het hartritme en de bloeddruk.  De balans tussen magnesium en calcium zorgt voor het belangrijke evenwicht in het lichaam tussen spanning en ontspanning. Hierdoor krijgen we gezonde spieren, botten en een gezonde groei en ontwikkeling.

Naast calcium zorgt magnesium citraat zorgt ook voor de regulatie van andere mineralen in ons lichaam. Denk hierbij aan kalium, koper, zink en vitamine-D. Uit onderzoek blijkt dat magnesium de anti-oxidant gluthation ondersteunt. Gluthation komt in bijna alle cellen van ons lichaam voor in hoge concentraties. Het speelt een belangrijke rol bij het vervoer en de afbraak van schadelijke stoffen en beschermt ons lichaam tegen schade door roken, straling, chemotherapie, toxines en alcohol.

Onderstaande video legt uit hoe magnesium in ons lichaam werkt.

 

Een tekort aan magnesium

Magnesium is dus cruciaal voor onze gezondheid. Als je al een beetje last hebt van magnesium tekort dan kan dit al snel lijden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid, neerslachtigheid en slapeloosheid. Bij een groot en langdurig tekort aan magnesium kan er sprake zijn van hartkloppingen, spasmen, spijsverteringsproblemen, angst, postnatale depressie, overgevoeligheid, astmatische klachten en allergieën, depressiviteit, slapeloosheid en versnelde botontkalking bij vrouwen na de overgang.

Als je last hebt van bovenstaande symptomen en je vermoed dat je een tekort aan magnesium citraat hebt, dan kan je dit bij de huisarts laten meten. De huisarts kan dit testen in jouw bloed en celwaardes van het bot. Het merendeel van het magnesium in ons lichaam (50%) zit in onze cellen en slechts 1% in ons bloed.

Jouw huisarts kan je adviseren hoeveel magnesium je in de komende weken moet nemen om het tekort aan te vullen. Dit kan je doen door voedingssupplementen te slikken, maar ook door magnesium olie op je huid te smeren wanneer je bijvoorbeeld last hebt van spierpijn. Na een enkele weken kan je dan beoordelen of jouw klachten zijn verminderd.

 

Bestel magnesium citraat bij bol.com

 

Heb je nog vragen over magnesium citraat? Laat dan hieronder een berichtje achter.

9 Responses to Magnesium citraat – “Onschuldige” lichamelijke kwalen kan je hiermee oplossen

  1. Vandaag Fit | Sonja Starink schreef:

    Goed stuk. Veel mensen hebben niet door hoe belangrijk magnesium is in ons lichaam!

  2. Ursula schreef:

    goede uitleg. Duidelijk.

  3. Barbera van der Veen schreef:

    Vaak werd ik midden in de nacht wakker door kramp in mijn voet. Mijn man zei dat ik misschien eens wat magnesium moest gaan slikken. Ik dacht dat dat onzin was maar ik slaap de laatste tijd een stuk beter.

  4. A.sterenborg schreef:

    Hallo,
    Kun je van magnesiumtabletten last van je maag krijgen?
    Vr.gr. annabel

    • Maaike schreef:

      Hoi Annabel,

      Als je per dag een hoge dosering (meer dan 400mg) magnesium binnen krijgt, kan dit als gevolg geebben dat je een magnesiumoverschot krijgt.
      Een magnesiumoverschot door overmatige magnesiumsuppletie kan leiden tot diarree, buikpijn,en/of braken. Zodra je minder magnesium gaat slikken zullen de klachten weer verdwijnen.

      Groetjes Maaike

  5. Cindy schreef:

    Ik heb magnesium citraat in poedervorm. Er staat op dat ik daarvan 2,5 gram per dag moet nemen. Maar er zit een maatlepel bij met 1 tm 2,5 ml.

    Hoeveel ml moet ik nemen om aan de 2,5 gram te komen?

    • Maaike schreef:

      Hoi Cindy,

      Het is inderdaad niet heel handig dat het schepje de inhoud in ml meet. Grofgezegd is een halve theelepel goed voor 2,5 gram.
      Om het zeker te weten adviseer ik je om de maatlepel te vullen met magnesium citraat poeder en even op de keukenweegschaal te wegen.

      Groetjes Maaike

  6. Tan schreef:

    Magnesium tabletten van het eigen merk van kruidvat is dat ook oké?
    Vr.gr. Tanja

    • Maaike schreef:

      Hoi Tanja,

      Het ligt er aan welke tabletten je bij de Kruidvat wilt kopen. Goedkope magnesium tabletten zoals magnesium oxide en magnesium carbonaat raad ik af omdat deze slechter worden opgenomen of laxerend kunnen werken. Tabletten met magnesium citraat kunnen ook van het huismerk een goede kwaliteit hebben.

      Groetjes Maiike

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *